吃飽了，你的第一反應(yīng)是什么？找個(gè)地方坐一坐，或者在沙發(fā)、床上隨便一癱。這樣身體看似輕松，內(nèi)部卻像在坐過山車：飯后一坐不動(dòng)，血糖幾乎是直線上升，血脂也在悄悄爬坡。

　　別慌！其實(shí)只要一個(gè)小動(dòng)作，就能改善健康問題：吃完飯，去散散步。

　　溫馨提示：

　　如果吃特別撐，或者有嚴(yán)重消化系統(tǒng)疾病、餐后容易低血壓的人，不建議餐后立刻散步，容易導(dǎo)致胃部不適或頭暈摔倒。

　　老年人餐后低血壓的發(fā)生率很高，用餐后別著急做劇烈運(yùn)動(dòng)，餐后20～30分鐘可間斷進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　01

　　飯后散散步，有助降血糖

　　有研究者找到兩位老年女性，讓她們在餐后分別靜坐和散步30分鐘。結(jié)果顯示：靜坐的餐后血糖增幅，是散步的2.75倍。

　　這可不是小概率事件，另一項(xiàng)整合了8項(xiàng)研究的分析結(jié)果也給出了近似的答案：

　　飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(如步行20分鐘)對餐后高血糖有顯著的影響。

　　進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)之間的間隔越長，對血糖水平的急性影響就越弱。

　　餐后運(yùn)動(dòng)可最大限度地減少血糖波動(dòng)，從而降低患低度炎癥疾病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　當(dāng)然，很多人會(huì)說：附近沒什么遛彎的地兒?？茖W(xué)家也想到了這一點(diǎn)，把幾種運(yùn)動(dòng)拉到實(shí)驗(yàn)室里對比了一下：

　　飯后靜坐

　　飯后步行30分鐘

　　上下踏凳(在一個(gè)凳子/臺(tái)階上，雙腳交替上下)

　　靠墻深蹲

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：和靜坐相比，不管是散步還是上下踏凳，都能明顯降低血糖峰值。

　　02

　　心血管加分：幫血管清“油”

　　除了血糖，飯后血液里飆的還有甘油三酯。它如果清得慢，就像油污沉積在管道里，時(shí)間一長，心血管就容易出問題。散步，對降低甘油三酯有沒有作用？

　　有研究團(tuán)隊(duì)找了12位70歲左右的老年女性，她們普遍久坐，血脂偏高，正是現(xiàn)實(shí)生活中最容易被餐后血脂困擾的人群。研究團(tuán)隊(duì)讓她們分別體驗(yàn)3種生活方式各一天，抽血，看甘油三酯的變化：

　　整天坐著：一整天幾乎坐著不動(dòng)；

　　一次性散步：早餐后一口氣快走30分鐘；

　　碎片化散步：把30分鐘拆開，變成20次90秒的快走，分散在一天里。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：和整天坐著比，不論是一次性快走還是分散成短走，總體都能讓餐后甘油三酯的負(fù)荷下降三分之一左右。

　　換句話說，不管你是一口氣走半小時(shí)，還是一會(huì)兒就動(dòng)一動(dòng)，湊夠30分鐘，都能顯著壓低飯后血里甘油三酯的負(fù)荷。

　　03

　　促進(jìn)消化，還能減點(diǎn)肉

　　很多人不愿意飯后走，也是出于這樣的顧慮：“飯后走路會(huì)不會(huì)岔氣？”“撐得慌，還是先坐會(huì)兒吧”。其實(shí)，飯后散步，不但不會(huì)傷胃，反而能幫你消化，還能順便減點(diǎn)肉。

　　原因很簡單，一方面，散步時(shí)腹部肌肉輕輕收縮，就像給腸胃做按摩，能推動(dòng)食物往下走；另一方面，輕度運(yùn)動(dòng)能安撫自主神經(jīng)，緩解壓力，而壓力正是導(dǎo)致“吃了總覺得堵”的常見元兇。

　　04

　　65歲后，散步要注意這4點(diǎn)

　　散步是一種簡單易行且收益顯著的運(yùn)動(dòng)方式，對于所有年齡段的人來說都是一種很好的健身方式。不過，65歲以上的老年人散步，需要注意以下幾點(diǎn)。

　　選擇合適的路線

　　如果有關(guān)節(jié)疼痛或膝蓋不穩(wěn)定的問題，建議選擇平坦的路線，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋，以減輕對關(guān)節(jié)的沖擊。

　　步伐不宜過大

　　步伐過大容易導(dǎo)致失去平衡性，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在散步時(shí)要保持穩(wěn)定的步伐，不要太快也不要太慢，以適應(yīng)自己的身體狀況。

　　注意氣候變化

　　在寒冷的天氣里散步時(shí)，需要注意保暖，穿上厚實(shí)的衣服和鞋子，以防感冒或關(guān)節(jié)疼痛。而在夏季高溫天氣里，應(yīng)選擇清涼舒適的運(yùn)動(dòng)服裝，并盡量避開中午時(shí)段。

　　合理規(guī)劃散步時(shí)間和強(qiáng)度

　　65歲以上的老年人身體機(jī)能已經(jīng)逐漸下降，因此在散步時(shí)需要注意合理規(guī)劃時(shí)間和強(qiáng)度，以適應(yīng)自己的身體狀況。可以分別進(jìn)行輕度、中度和重度的散步強(qiáng)度，以達(dá)到逐步提升身體機(jī)能的效果。

【編輯:張子怡】